飲食的科學
世界衛生組織在維多利亞宣言中提出：
健康四大基石—合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。
世界衛生組織對▲人們日常生活中常見食品進行了長達三年的研究，評選了 六類健康食品和全球十大垃圾食品。
全球十大垃圾食品
一、 油炸類食品
1、導致心血管疾病的元兇（油炸澱粉）；
2．含致癌物質；
3． 破壞維生素，使蛋白質變性。
二、 腌〒制類食品
1．導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；
2．影響黏╱膜系統（對腸胃有害）；
3．容易潰瘍發炎。
三、 加工類肉食品（肉幹、肉松、香腸等）
1、含三大致癌物質之一亞卐硝酸鹽（防腐和顯色作用）；
2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。
四、 餅幹類食品（不含低溫烘烤和全麥餅幹）
1．食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；
2．嚴重破壞維生素的營養價值；
3、熱量過多，營養支持他才是最明確成份低。
五、 汽水可樂類食品
1、含磷酸、炭酸會帶走體內大量的鈣；
2、含糖量高，飲後有飽脹感影響正餐。
六、 方便類食品（主要指速食面和膨化食品）
1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；
2、只有熱量沒有營養。
七、 罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）
1、破壞維生素，使蛋白質變性；
2．熱量過多，營養成份低。
八、 蜜餞類食品
1、含三大致癌物質之一亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；
2． 鹽份過高，含防腐劑、香精（損害肝臟）。
九、 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）
1、含奶油、極易引起ζ 肥胖；
2．含糖量過高影響正餐。
十、 烘烤類食品
1．含大量致癌物質；
2、一只烤雞腿等於六十支煙的毒性；
3、導致蛋白◎質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。
世界衛生組織推薦的最佳食物排行榜
一、 最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，所以被選為蔬菜【之首。其次是蘆筍、包菜、花菜、芹菜、茄子、甜菜、胡羅蔔、薺菜、苤藍菜、金針菇、土豆、雪裏蕻、大白菜等。
二、 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。
三、 最佳肉食：雞肉、鵝肉、鴨肉、豬幹。
四、 最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油。
五、 最佳湯食：雞湯。
六、 最佳護腦食神色品：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿蔔、小青菜、蒜苗、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆、糙米飯、豬肝。
《中國讓人賞心悅目居民膳食指南（2007）》發布
2008-01-24 14:01
平衡膳食、合理營養、促進健康
——《中國居民膳食指南（2007）》發布
近年來我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養不良患病※率下降。但在貧困農村，仍存在著營養不足的問題。同時，我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相勢力關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題．
為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養、保持健康，中國營養學會受衛生部委托於2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專○家委員會，對中國營養學會1997年發布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，並廣泛征求相關領域專家、機構和企業的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱“指南”），於2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。
《指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主〓要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養的行動方案，對廣大居民具有普遍指導意義．
一、《指南》主體框架
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成．
一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。這十條是：
1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配
2.多吃蔬菜水果和薯類
3.每天吃奶類、大這樣好了豆或其制品
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食◤
6.食不過量，天天運動，保持◇健康體重
7.三餐分配要合理，零食要適當
8.每天足量飲水，合理選擇飲料
9.如飲酒應限量
10.吃新鮮衛生的食物
每個條目下均設有對條目中心內容進行闡述的提要然後先對付我們王家和對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學解釋的說明。部分條目還附有參考資料．
特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。
為了幫助一般人群在日常生活中實踐《指南》的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（以下簡稱“膳食寶塔”）進行了修訂，直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性指導．
膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食▲物位居底層，每人每竟然沒死天應攝入250g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g，500g和200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g，225g（魚蝦類50g，畜、禽肉50g，75g，蛋類25g，50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶制品和相當於幹豆30g的大豆及▆制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調渾身鼓脹油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。由於我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖╱有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。
新膳想也不想就轉過身來食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強↓體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐就跟一起在修真界少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
二、《指南》的特色
《指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的便是懸掛這一件件仙器實際情況，特別是最近的全國居民營養與健康調查的數據及資料而制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，並進行適量的身體活〓動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內容，並進一步完善和發展了一般人群膳食指南和特ω 定人群膳食指南的內容，理順了條目順序，在堅砰持以科學為依據的基礎上，突出了針對性和實用性；內容更加豐富通俗，表現形式不拘一格，科學詮釋當前居民在合理膳食上的誤區和難題，主要特色有以下6點： 新增加了“三餐分配要合理，零食要適當”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關的膳食內容引入到中國居民膳食指南中，使內涵更加豐富全面。在“食不過量，天天運動，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動”，為指導居民天天運動提供了參照標準。提出更具體的量化指標。如在“粗細搭配”的內容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應限量”的內容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。”在堅持“合理營養，平衡膳食”的理念下，註重慢性病的預防。在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預防的，即“減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。其他8條小子的內容中也都有相關慢性病預防的內容。表現形式不拘一格，科學詮釋居民對膳食認識的誤區和難題。《指南》在形式上增加了說明和參考資料，對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學的解釋，有助於對條目的深入理解和實踐；采用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對營養認識的誤區；有更多提供豐富科學一旁信息的圖表；對專業術語予以通俗解釋，對於營養學界前沿新觀念和新發現，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業人士對指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實踐《指南》。
各特定人群膳食指南內容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對嬰兒的條目只有“鼓勵母乳餵養”和“母乳餵養4個月後逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，並提供了身長和體重增長參考曲線．合理營︼養是健康的物質基礎，而平衡膳食好又是合理營養的根本途徑。根據《指南》的條目並參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。
隨著我國社會經濟的快速發展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對我國居民健康的威脅將更加突出。在改善我國居民營養健康的關鍵時期，適時幹預會身上應該就有血靈丹起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮，達到改善全民營養與健康狀況，控制和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。
衛生部新聞辦公室
二〇〇八年一月二十四日
十條膳食 真仙飛升指南
（適合於６歲以上一般人群）
■食物多樣，谷類為主，粗細搭配
■多吃蔬菜水果和薯類
■每天吃奶類、大豆或其制品
■常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
■減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
■食不過量，天天運動，保持健康體重
■三餐分配要合理，零食要適當
■每天足量飲水，合理選擇飲料
■如飲酒應限量
■吃新鮮衛生的食物
五層膳食寶塔
（每人每天應攝入量）
１層 谷類食物２５０—４００克
２層 蔬菜３００—５００克 水果２００—４００克
３層 魚禽肉蛋等動物性食物１２５—２２５克
４層 奶類３００克 豆類食物相當於幹豆３０—５0 克的大豆及制品
５層 烹調油不超過２５或３０克 食鹽不超過６克.
相關鏈接——
中國居民膳食營養寶塔（1997版）
油脂類25克（0.5兩）
奶類及奶制品100克（2兩）
豆類及豆制品 50克（1兩）
畜、禽、肉類50——100克（1——2兩）
魚、蝦類50克（1兩）
蛋類25——50克（0.5——1兩）
[即動物性食物125——200克（2.5——4兩）]
蔬菜類400——500克（8兩——1斤）
水果類100——200克（2——4兩）
谷類300——500克（6兩——1斤）
說明：
1、同一類食物營養大致相近，可以互相代替。
2、以上是一般健康成人一日的▅建議比例。勿需每天樣樣照著吃，但要遵循大體比例。
衛生部首席健康教育專家洪昭光，
將合理膳食概括為：兩句話。十個字。
第一句：一、二、三、四、五；
第二句：紅、黃、綠、白、黑。
“一”是每天一袋奶（補鈣）；
“二”是250克糖類，相當於6兩——1斤糧食；
“三”是三份高蛋白，也就是一兩瘦肉，或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞和鴨，或者半兩黃豆那冷峻年輕男子一步踏出，（以上舉例為一份），一天三份，比如早晨吃了荷包蛋，中午吃了二兩魚，晚上或者吃二兩豆腐，或者吃二兩雞塊。其中，魚和黃豆蛋白質最好。
“四”是四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”也就是說，要兩天吃一次雜糧，少吃鹽，少吃多餐，最有效的延年益壽方法就是七八分飽。
“五”是500克蔬菜和水果（2兩），防癌。
“紅”一天一個西紅柿，有助男性前列腺健康，也可喝甚至還沒出全力點紅葡萄酒。
“黃”是黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、紅辣椒，富含維生素A。
“綠”是綠茶，抗癌，抗衰老，抗氧自由基，越喝越年輕。
“白”是燕麥粉、片，可治高血壓、老血管病和∞糖尿病。
“黑”是黑木耳，一天吃5——10克，可降低血受傷了黏度，可治冠心病，防止老血栓。
天下興亡，匹夫有責，唯實求真，服膺真理！
請拜讀我國著名中醫學家潘朝曦的作品：
《洪昭光“健康聖經"大顛覆》
營養學家趙潔教授提出的
“食物指南金字塔”方案
調 味 品 ——————油、鹽、糖等
魚、肉、禽、蛋 —————100——200克
乳 和 乳 制 品 ————200——300克
蔬 菜 、 水 果 ———300——400克
糧 食 和 豆 類 ——400——500克
註：糧食和豆類之比為10：1 蔬菜和水果之比為8：1
飲食金字塔圖
世界衛生組織、美國農業部和美國哈佛大學的教授分
別設計了四種飲食金字塔，可供比較參考。現引用如下： 黃油、白糖、甜點 少吃為佳！ 魚和肉 奶制品 註意適量！註意適量！
面包和通心粉 各種米麥、馬鈴薯、蔬菜、水果 （蔬菜和水果每天不少於400克） 多多益善！
世界衛生組織的飲食金字塔
豬肉
牛肉 一 月一次或數次
羊肉
雞肉
雞蛋 一周一次
甜食
魚、奶制品、其他海產品 一周數次
米飯、面包、面條、玉米等
每日食用
菜、水果、豆制品、瓜子、植物油
亞洲飲食金字塔
脂肪
油脂和甜點
少量使用
牛奶 家禽肉
酸奶 魚
奶酪 豆 類
蛋、堅果
2——3份 2——3份
水果 蔬菜
2——4份 3——5份
面包、谷類、米飯、面條
6——11份
美國農業部與美國健康人類服務機構的飲食指南金字塔
紅色肉 一月數次
——————
甜食
蛋 一周數次
家禽肉
魚
——————
奶酪和酸奶
適量
橄欖油
————
豆類
水果．豆夾類．蔬菜
堅果類
每日食用
面包、面條、米飯、包子、粥
其他谷類、馬鈴薯
————
美國哈佛大學瓦特.威利特博士的地中海飲食金字塔
飲食與色彩
藍色和綠色：使人食欲不振，黃色或橙色能刺激人的胃口，紅 色可以明顯地增進食欲。
二．色彩與味覺
白色：有潔凈、松嫩、清淡的感覺，紅色ぷ給人印象強烈，感覺有濃厚的香味和酸甜的快感，味覺鮮明。
黃色：給人清香鮮美的感覺。
金黃色：酥脆幹香。
淡黃色：淡香甜嫩
綠色：明媚、鮮活、自然。
蔥綠和嫩綠：新鮮清淡。
茶色：濃郁、芳香。
咖啡色：紅褐色，能加強味感。
黑色：苦的印象。
深棗紅色：味濃幹香。 | 
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